Осень — это не только время уютных домашних вечеров, прогулок под звуки шуршания опавшей листвы и горячих напитков в кругу близких. Наступление сезона простуд, связанного с изменением погодных условий и резким снижением количества солнечных дней, — повод задуматься о себе и своем здоровье, позаботиться о режиме дня и питания, а также пересмотреть некоторые летние привычки.
О том, поможет ли полезная еда справиться с осенней хандрой, что делать, когда хочется сладкого, и способен ли правильный рацион укрепить иммунитет, поговорили с Олесей Ревеко, нутрициологом Международного института интегративной нутрициологии, членом Ассоциации нутрициологов и детокс-коучей, экспертом в области нутрициологии и автором уникальной программы здоровья и долголетия.
— Осень — период возвращения из отпусков. Как плавно выйти из питания по системе «шведский стол» и перестроиться на правильный рацион?
— В первую очередь необходимо позаботиться о суточной норме выпитой жидкости. Как правило, находясь в отпусках, люди забывают пить воду либо заменяют ее на коктейли и лимонады, что провоцирует появление застоев в организме. Кроме того, при потреблении нормы воды снижается тяга к еде. Также важно включить в рацион достаточное количество клетчатки, разнообразив питание овощами, фруктами, ягодами, зеленью, семенами и так далее. Эти продукты способствуют выведению шлаков и токсинов. И, наконец, следует постепенно сократить количество приемов пищи и объем порций, не забывая, что сам рацион при этом должен быть сбалансированным.
— Учитывая, что осень богата разнообразием сезонных овощей и фруктов, нужно ли дополнительно принимать БАДы?
— Только в том случае, если сбалансированный рацион не закрывает потребность в полезных веществах. Но чтобы это выяснить, необходимо сдать ряд анализов. Без их результатов я не рекомендую принимать БАДы, так как профицит полезных веществ вреден для организма так же, как и их дефицит. Могу лишь отдельно отметить витамины группы В и Омега-3, которые можно пропивать курсом раз в год согласно инструкции.
— Отсутствие солнца, затяжные дожди и смена погоды провоцируют появление осенней хандры. Может ли сбалансированное питание помочь с ней справиться и, если да, то как?
— Да, конечно. Но это не значит, что улучшать настроение нужно десертами, как это принято у многих. Сахар действительно способен принести радость, однако несет больше вреда, чем пользы. Вместо этого лучше включить в свой рацион жирную рыбу, которая является «питанием» для нервной системы. В ней в большом количестве присутствуют жирные кислоты, магний, цинк и витамины группы В, которые в совокупности улучшают настроение, а также снижают тягу к сладкому. Избавиться от хандры помогут орехи, богатые теми же витаминами и минералами. Обратите внимание на ягоды, они содержат природные сахара, вырабатывающие гормон радости — серотонин. А шпинат и рукола богаты магнием и фолиевой кислотой, участвующей в синтезе дофамина — гормона удовольствия.
— Осенью чаще, чем обычно, хочется сладкого. Как справиться с тягой к сладостям и стоит ли отказаться от них совсем?
— Не стала бы связывать тягу к сладкому со временем года. Чаще она вызвана недостатком углеводов или жиров в рационе, приводящим к снижению энергии, а также стрессом, дефицитом хрома, анемией, ростом грибков кандида и другими причинами. Поэтому для начала стоит найти проблему, сбалансировать рацион, добавить в него продукты с содержанием хрома. Всем своим новым подписчикам я отправляю бесплатную памятку, которая поможет определить причину сахарной зависимости и выработать стратегию по избавлению от нее.
Кроме того, я считаю, что при отсутствии медицинских противопоказаний отказывать себе в сладком не стоит, однако во всем нужно знать меру. Хочется десерт — съешьте его, но убедитесь, что остальные приемы пищи сбалансированы. При этом я рекомендую находить полезные альтернативы привычным десертам. Их сейчас великое множество, но классику — горький шоколад — никто не отменял. Только, в отличие от других лакомств, он содержит магний, который стабилизирует состояние нервной системы, а также фенилэтиламин — вещество, вызывающее чувство счастья.
— Влияет ли питание на иммунитет? Какие шаги в изменении рациона стоит предпринять, чтобы заблаговременно подготовиться к сезону простуд?
— Да, конечно, питание сказывается на микрофлоре кишечника — самого большого иммунного органа, который содержит 80 % всех иммунных клеток. Проблемы с кишечником провоцируют проблемы с иммунитетом. Поэтому важно следить, чтобы в рационе присутствовали пробиотики и пребиотики. Первые — это живые организмы, которые помогают справляться с вредоносными патогенными микроорганизмами. К этой группе относятся все ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчи, маринованные огурцы, кисломолочная продукция. А пребиотики, к которым относится клетчатка, — это пища для полезных бактерий. При этом не стоит забывать, что полноценное питание содержит большое количество витаминов и минералов, необходимых для нормальной работы всех органов и систем.
Все это еще раз доказывает, что правильный и сбалансированный рацион способствует поддержанию иммунитета, особенно в холодное время года, — подводит итог эксперт в области нутрициологии Олеся Ревеко.
О наличии противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом